Her sene Mart ayı Amerika’da Ulusal Beslenme Ayı (National Nutrition Month®) kabul edilir. Ayrıca bu ay içerisinde bir gün de Diyetisyenler Günü olarak belirlenir. Bu sene 12 Mart diyetisyenler günü olarak kutlandı. Türkiye’de ise her sene 6 Haziran Diyetisyenler Günü olarak kabul edilir ve çeşitli aktivitelerle sağlıklı beslenmenin önemi ve bunda diyetisyenin rolü anlatılır.
Bu seneki beslenme ayı sloganı “Doğru Yemenin Tadına Varın”. Doğru yemeden kastımız ise her zaman vurguladığımız gibi doğru besinleri uygun miktarlarda yemektir. Ana yol göstericisi olarak 2011’de sunulan “Saglıklı Beslenme Tabağı” veya “My Plate” takip edilir. Daha önceki yıllarda besin piramidi gibi farklı görsel materyallerle açıklanmaya çalışılmış olan ideal beslenme oranları iki sene önce besin tabağı olarak yeni bir imaj kazandı.
Besin Grupları
Tabağın yarısını meyveler ve sebzeler içeriyor. Diğer yarısı ise protein kaynağı besinler ve tahıllar. Ayrıca tabağın hemen yanında da günlük süt ve süt grubu alımını temsil eden bir bardak bulunuyor.
Meyve grubunu, taze meyveler, %100 meyve suları, meyve püreleri, kuru veya donmuş meyveler oluşturur. Ortalama günlük 1-2 porsiyon meyve tüketmek gerekir. Taze meyve tüketimi kanser, obezite, kalp hastalıkları, şeker hastalığına karşı koruyucudur. Ayrıca meyvelerdeki posa kolesterolü düşürür, bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığa karşı korur. Hatta kilo vermek isteyen bireyler posa içeriği yüksek fakat kalorisi az besinleri tercih ederek daha düşük kalori ve daha uzun süre tok kalabilirler.
Sebze grubunda, bütün halindeki sebzeler veya %100 sebze suları bulunur. Günlük ortalama 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Sebze tüketiminde sebzenin çeşidine göre ister çiğ tüketilsin ister pişirme işlemlerine tabi tutulsun, taze sebzeleri tercih etmeye özen göstermek gerekir. Ayrıca mevsimine uygun sebze ve hatta meyveleri tercih etmek eğer konserve kullanılacaksa sodyum içeriği düşük olanları tercih etmekte fayda vardır. Çünkü günümüzde sodyum tüketiminin büyük kısmı konserve gıdalardan kaynaklıdır.
Türk toplumu olarak en sevdiğimiz grup olan tahillara gelince mutlaka tam tahıl ürünlerini tüketmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz. Nedense hep ekmek, makarna, pilav vs diyet yapmak isteyenlerin düşmanı kabul edilir. Ekmeği kesen hemen kilo vereceğine yada sırf ekmek yediği için kilo aldığına inanır. Oysa bu kadar kötüleyecegimize tam buğdaydan yapılmış ürünleri dengeli miktarlarda tercih ederek bu işkenceye son verebiliriz. Eğer illaki beyaz ekmek ve benzeri gıdalardan vazgecemiyorsanız o zaman paketin üzerinde “Enriched” yani zenginleştirilmiş yazmasına dikkat etmenizde fayda var, bu sayede beyazlaştırma işlemi sırasında kayba uğrayan bir takım besin ögeleri yeniden kazandırılır ama ne yazık ki posa ilavesi yapılamaz. Şunu da hemen ekleyelim önceki yazılardan birinde belirttiğimiz bromür elementi kullanılmayan yani “Unbromated” ürünleri tüketelim. Günlük alım yaş, cinsiyet, aktivite derecesine göre ortalama 6-8 porsiyon arası değişir.
Protein grubuna gelince, kırmızı et, deniz mahsulleri, tavuk, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve yumurta gibi demir ve proteinden zengin besinleri içerir. Temel öneri tüketilen et ve tavuk ürünlerinin yağsız kısımlarının tercih edilmesi. Haftada iki defa balık tüketimi(civa içeriği düşük) ve bu sayede Omega 3 alımının önemine vurgu yapılmaktadır.
Süt grubunu temsil eden ürünlerde yağsız veya %1 yağlı ürünlerin tercih edilmesi önerilmektedir. Günlük ortalama 2-3 porsiyon tüketmek, kalsiyum ve D vitamini alımı noktasında önemlidir. Ayrıca laktoz intoleransı bulunan bireyler peynir, yoğurt, tofu, kalsiyum eklenmiş meyve suyu veya kahvaltılık tahıl gevreği tüketerek kalsiyum ihtiyacını karşılayabilir.
Her ne kadar tabak figüründe görsel olarak yer verilmese de günlük yağ ihtiyacida bireysel farklılıklar göz önüne alınarak 5-7 çay kaşığı olarak önerilmiştir.
Ne yazık ki belirtilmemiş ama suyun hayatımızda ki önemi tartışılmaz. Vücudumuzun %60’ı sudan oluşmaktadır ve günde çeşitli yollardan ortalama 2.5 litreye yakın su kaybederiz. Vücut dengesinin korunması için günlük 8-10 bardak veya 2.5 litre su tüketimi elzemdir.
Eğer beslenme veya diyet konusunda sorularınız olursa Uzmana Sor kısmından bize iletebilirsiniz.
Sağlıklı ve mutlu kalın…
Diyetisyen Melek Elif Yavuz
melekelifyavuz@gmail.com
Let me tell You a sad story ! There are no comments yet, but You can be first one to comment this article.
Write a comment