Kuru baklagil, ölümcül hastalıklardan koruyor

Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, kalp hastalıkları, obezite, diyabet ve kanser gibi dört ölümcül sorunla mücadelede kuru baklagillerin vazgeçilmez besinler olduğunu bildirdi.

Enç, yaptığı açıklamada, insan vücuduna faydaları saymakla bitmeyen nohut, mercimek, kuru fasulye, bakla, bezelye, börülce ve soya fasulyesi gibi kuru baklagillerin bileşimlerinde karbonhidrat, protein ve az miktarda vücuda yararları olan doymamış yağ asitleri bulunduğunu belirtti.

Kuru baklagillerin, en sağlıklı ve ekonomik protein kaynağı olduğunu vurgulayan Enç, “Bu yönüyle vejeteryan beslemesinde önemli bir yeri vardır. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyetteki kuru baklagiller artırılarak protein gereksinimi karşılanabilir. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden; tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir” dedi.

Kuru baklagillerin kolesterol içermediğini, yapılarında bulundurdukları posa ile kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin dengelenmesine yardım ettiğine dikkat çeken Enç, “Ayrıca posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmesi kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı bakterilerin çoğalmasını ve rektum kanserinden korunmaya yardımcı olur. Diyet posasının günde 13 gram arttırılmasıyla bu tür kanserin yüzde 31 oranında azaltılabileceği klinik deneylerle saptanmıştır.

Baklagillerin bir diğer faydası ise kilo kontrolüne yöneliktir. Tokluk duygusu yaratmaları ve acıkmayı engellemeleri sonucu fazla kalori de içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programları için ideal bir besin grubudur. Bu faydaları göz önüne alındığında kuru baklagiller haftada en az 3 kez mutlaka tüketilmelidir” diye konuştu.

Kuru baklagillerin, 4 temel besin grubundan birini oluşturan et, yumurta ve kuru baklagiller grubu içinde yer aldığını belirten Enç, şöyle devam etti:

“Hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olan birey ya da toplumlarda protein gereksinimini karşılaması açısından önemli olan kuru baklagillerin protein kalitesi orta derecededir. Tahıl ürünleri ve sebze yemeklerinin içine mercimek, nohut gibi kuru baklagillerin katılması ile protein kalitesini yükseltir. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir.”

Fasulye, nohut, bezelye, mercimek, börülce, bakla gibi kuru baklagiller iyi pişirilmediği zaman sindiriminin zor olacağını hatırlatan Enç, “Islatma tekniği uygulanmasıyla bu sorun ortadan kalkar. Baklagiller kendi ağırlığı kadar su çekerek şişerler. Oda ısısındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmek yeterli olabilir. Zarların soyulması da sindirimi kolaylaştırmak için kullanılabilir” tavsiyesinde bulundu.

Kuru baklagil ve tahıllı yemeklerin yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demirin daha fazla emildiğini belirten Enç, ayrıca bu besinlerin kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımının artacağını kaydetti.